• Какво е Пескатарианска диета?
• Защо да отидете на Pescatarian?
  • Подобрено здраве на сърцето
  • Намален риск от рак
  • Намалява риска от диабет и възпаления
• Пескатариански идеи за хранене
• Прости идеи за бързо приготвяне на ястия за пескатариани
• Мога ли да правя Кето като Пескатарианец?
• Долния ред

Много хора изпробват различни диетични планове. Един диетичен план, който повечето се интересуват и използват като стъпка към веган или вегетарианска диета, е пескатарианската диета. Въпреки интереса, мнозина нямат насоки за избор на подходящи ястия за пескатарианци. Сега ще обсъдим какво можете и не можете да ядете и след това ще ви предоставим няколко идеи за свежи пескатариански ястия. 

Какво е Пескатарианска диета?

Преди да се задълбочим в идеите за пескатарианското хранене , важно е да разберем какво представлява тази диета . Пескатарианската диета включва растителни храни, риба и морски дарове ( 3 ). Рибата и други видове морски дарове като раци, омари и скариди са основният източник на животински протеин в тази диета ( 3 ).

Въпреки това, за тази диета не се препоръчва консумацията на всеки вид риба. В диетата може да консумирате риба с ниско съдържание на живак. Първите десет вида риба с ниски нива на живак са консервирана риба тон, сьомга, сом, треска, раци, миди, плоски риби, миди, скариди и минтай ( 1 ).

Според WebMD, FDA е признала, че тези видове риби имат по-малко от 0,2 части на милион метил живак, което се счита за безопасно ( 1 ). Но, отново, можете да говорите с вашия диетолог, ако имате нужда от повече информация за това.

Трябва стриктно да се придържате към риба и растителни храни. Ето по-подробен преглед на храните, които тази диета позволява ( 3 ):

• Морска храна. Може да са консервирани сардини, риба тон или сьомга, замразени скариди, херинга, пъстърва, сьомга, рибни пръчици, пресни миди, сом, минтай или сардини.
• Плодове и зеленчуци.
• Зърнени и пълнозърнести храни като българска пшеница, кафяв ориз, овес и амарант.
• Псевдо безглутенови зърна като елда и киноа.
• Бобови растения като грах и пинто боб.
• Ядки и ядково масло.
• Семена като коноп, чиа и ленено семе.
• Бобови продукти като хумус и тофу.

Защо трябва да станете пескатарианец?

Защото това е свързано с редица ползи за здравето. Някои от ползите, които получавате, като следвате такъв диетичен план, включват:

Подобрено здраве на сърцето

Установено е, че мастната риба съдържа дълговерижни омега-3 мастни киселини. Тези киселини се отнасят до ненаситени мазнини, за които е известно, че имат няколко ползи за здравето ( 3 ). Например, той е свързан с намалени нива на холестерол, кръвно налягане, сърдечни пристъпи и риск от необичайни сърдечни ритми ( 3 ).

Тъй като тази диета се състои и от растителни храни, има много ползи зза сърдечно съдовата система. Някои от ползите са понижено кръвно налягане, подобрени липиди в кръвта и намален риск от коронарна болест на сърцето ( 3 ).

Medical News Today също така посочва, че диетата на растителна основа може да помогне за обръщане на атеросклеротични плаки, ако човек също тренира и управлява нивото на стрес ( 3 ). Атеросклерозата е състояние, което възниква поради натрупване на плака в артериите. Той втвърдява артериите и ги стеснява, ограничавайки притока на кръв, което води до инфаркти и инсулти ( 2 ).

Намален риск от рак

Изследванията показват, че изрязването на червено месо от диетата ви намалява риска от рак ( 1 ). В допълнение, Medical News Today посочва, че пескатарианската диета предпазва хората от колоректален рак и рак, засягащ ректума и дебелото черво ( 3 ).

Намалява риска от диабет и възпаления

Възпалението възниква, когато химикали от белите кръвни клетки в тялото ви навлизат в кръвта или тъканите ви, за да ви предпазят от нашественик. Той е част от защитния механизъм на имунната система. Въпреки това, той е опасен, защото с напредването му започва да уврежда вашите артерии, стави и телесни органи ( 3 ).

Консумирането на пескатарианска диета може да предотврати това. По същия начин тази диета може да намали метаболитния синдром, който се оказва рисков фактор за диабет. Метаболитният синдром е група от състояния като високо кръвно налягане, затлъстяване и инсулинова резистентност ( 3 ).

Смята се също, че растителните храни имат противовъзпалителни и антиоксиданти елементи като флавоноидите. Флавоноидите имат антидиабетни и противовъзпалителни свойства, които помагат за намаляване на риска от диабет и възпаление ( 3 ).

Пескатариански идеи за хранене

Препоръчваме ви да съставите своя пескатариански диетичен план с диетолог.

Например, ако имате нужда от непоносимост към лактоза, идеи за пескатарианска храна. Въпреки че може да намерите такива онлайн, би било полезно, ако се консултирате, за да сте сигурни, че получавате точни идеи за хранене, които също са в рамките на дневния ви лимит на калории.

Предоставихме ви няколко примера за ястия за пескатариански ястия, които можете да приготвите на обяд или вечеря. Те са лесни за приготвяне и можете също да ги използвате като ръководства, ако искате персонализиран план за пескатарианска диета. Те са както следва ( 2 ):

• Печен лаврак с мед и портокал с леща – (калории – 495, мазнини – 18 g, въглехидрати – 33 g и протеини – 44 g)
• Сусамова сьомга, лилави покълнали броколи и пюре от сладки картофи – (калории – 463, мазнини – 22 g, въглехидрати – 29 g и протеини – 32 g)
• Зеленчуков овчарски пай с пюре от сладък картоф – (калории – 540, мазнини – 16 g, въглехидрати – 66 g и протеини – 16 g)
• Кремообразна лазаня с тиквички – (калории – 405, мазнини – 21 g, въглехидрати – 38 g и протеини – 18 g)
• Кокосово рибно къри – (калории – 412, мазнини – 24 g, въглехидрати – 15 g и протеини – 33 g)
• Рибен тажин с шафран и бадеми – (калории – 299, мазнини – 11 g, въглехидрати – 10 g и протеини – 41 g)
• Задушена пъстърва с дресинг от мента и копър – (калории – 378, мазнини – 10 g, въглехидрати – 25 g и протеини – 43 g)
• Къри от сладки картофи Satay – (калории – 387, мазнини – 25 g, въглехидрати – 32 g и протеини – 6 g)
• Хариса печена сьомга с лимонов кус-кус от нахут- (калории- 802, мазнини- 39 g, въглехидрати- 46 g и протеини- 62 g)
• Сьомга със салса от цвекло, фета и лайм – (калории – 556, мазнини – 39 g, въглехидрати – 12 g и протеини – 36 g) 
• Тайландски рибни торти с къри със сладък дресинг от чили – (калории – 188, мазнини – 8 g, въглехидрати – 9 g и протеини – 19 g) 
• Рибни такос с къри със салата от боб – (калории – 396, мазнини – 19 g, въглехидрати – 23 g и протеини – 35 g) 
• Сладкиши от треска и естрагон с ментов грах – (калории – 515, мазнини – 14 g, въглехидрати – 49 g и протеини – 42 g)

Прости идеи за бързо приготвяне на ястия за пескатариани

Ако търсите някои идеи за пескатариански обяд за приготвяне на ястия, тогава разгледайте следното ( 2 ):

• Кремообразен рибен пай от праз, картофи, чедър и лук (калории – 964, мазнини – 59 g, въглехидрати – 72 g и протеини – 34 g) 
• Рибен пай – (калории – 504, мазнини – 22 g, въглехидрати – 47 g и протеини – 28 g) 
• Къри от леща и сладки картофи – (калории – 613, мазнини – 18 g, въглехидрати – 91 g и протеини – 27 g) 
• По-леко южноиндийско рибно къри – (калории – 447, мазнини – 11 g, въглехидрати – 56 g и протеини – 30 g) 
• Къри с кокосова риба – (калории – 507, мазнини – 21 g, въглехидрати – 44 g и протеини – 32 g) 
• Печена риба с домати, босилек и хрупкави трохи – (калории – 257, мазнини – 7 g, въглехидрати – 16 g и протеини – 33 g) 
• Печена риба с вкус от мента и манго – (калории – 249, мазнини – 5 g, въглехидрати – 22 g и протеини – 30 g) 
• Куркума, джинджифил и кокосово рибно къри – (калории – 409, мазнини – 12 g, въглехидрати – 44 g и протеини – 28 g)

Мога ли да правя Кето като Пескатарианец?

Да, можеш. Всичко, което трябва да направите, е да изберете ястия с ниско съдържание на въглехидрати, защото кето диетата е диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Не забравяйте, че трябва да се придържате към диетичните указания на Pescatarian и да включвате само морски дарове като основен източник на животински протеин. Разгледайте тези примери за идеи за пескатариански кето ястия ( 2 ):

• Печен лаврак с дресинг от лимонов каперс- (калории- 196, мазнини- 13 g, въглехидрати- 1 g и протеини- 20 g)
• Есенна зеленчукова салата с дресинг от шафран – (калории – 167, мазнини – 12 g, въглехидрати – 9 g и протеини – 3 g) 
• Къри от домати и тамаринд – (калории – 224, мазнини – 7 g, въглехидрати – 11 g и протеини – 31 g)
• Салата от домати, бурата и боб – (калории – 409, мазнини – 32 g, въглехидрати – 7 g и протеини – 22 g) 
• Приготвена на пара риба в тайландски стил – (калории – 199, мазнини – 7 g, въглехидрати – 4 g и протеини – 29 g) 
• Супа от целина – (калории – 163, мазнини – 9 g, въглехидрати – 15 g и протеини – 3 g) 
• Печен карфиол – (калории – 319, мазнини – 21 g, въглехидрати – 14 g и протеини – 16 g) 
• Печена треска с билки и чесън със сос ромеско и спанак- (калории- 409, мазнини- 24 g, въглехидрати- 11 g и протеини- 33 g)
• Къри от нахут, домат и спанак – (калории – 204, мазнини – 7 g, въглехидрати – 20 g и протеини – 11 g) 
• Доматена салата с рикота, боб и салса верде- (калории – 418, мазнини – 40 g, въглехидрати – 8 g и протеини – 5 g)

Обобщение

Пескатарианската диета изисква от вас да консумирате растителни храни и риба и други видове морски дарове като основен източник на животински протеин. Има толкова много рецепти, които можете да опитате, поради което трябва да се консултирате с вашия диетолог. Не забравяйте, че всяка диета трябва да отговаря на вашите диетични и калорични изисквания. Така че би било най-добре да потърсите професионална помощ.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионални съвети или помощ и не трябва да се разчита на него при вземане на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемате спрямо информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!