• Какво е киноа?
• Хранителни факти за киноа
• Какви са предиствата и страничните ефекти от киноа?
  • Какви са ползите от киноата във вашата диета?
    • Много е питателна
    • Има антиоксиданти
    • Той е с високо съдържание на фибри
    • Той е с високо съдържание на протеини
• Какви са страничните ефекти от ежедневното ядене на киноа?
  • Алергия от киноа
  • Подуване на корема и газове
  • Може да влоши симптомите на болестта на Crohn
  • Може да увеличи риска от камъни в бъбреците
• ЧЗВ
  • Колко калории в киноа?
  • Без глутен ли е киноа?
    • Внимание
  • Калории в киноа: Това псевдо зърно с ниско съдържание на въглехидрати и дали е кето приятелско?
  • Киноата има ли протеин?
• Обобщение

През последните години популярността на киноата като здравословна храна непрекъснато нараства, като хората от медицински специалисти до диетолози и дори любимите ви кулинари в Instagram говорят за нея и нейните невероятни ползи. Едно нещо обаче, което изглежда никога не се появява в тези публикации и видеоклипове.. Възможните странични ефекти от яденето на киноа.

Въпреки, че това е наистина обичано зърно, някои хора са изпитали някои неположителни последици след поглъщането му. В днешната статия ще се потопим дълбоко в ползите за здравето, калориите и хранителните му факти, както и някои странични ефекти, за които може би не сте знаели.

Какво е киноа?

Считана за една от най-здравословните храни в света, киноата (произнася се кеен-уа) съществува от векове. Неговото присъствие се проследява още от времето на ацтеките и инките. Въпреки това, че съществува толкова дълго, киноата едва наскоро придоби популярност, като статутът й нарасна експоненциално през 2013 г., след като Организацията на обединените нации по храните и земеделието обяви 2013 г. за Международна година на киноата ( 4 ).

Но какво е точно?

На първо място, противно на общоприетото схващане, киноата е семе, а не зърно. Според The Huffington Post това семе често се класифицира като зърнена култура , което не е вярно. Вместо това, е семе, която е добито от високолистно растение (the Chenopodium quinoa plant), роднина на спанак, цвекло и маруля . Може да се нарече и псевдо-зърнена култура ( 13 ).

Важно разграничение между зърнени култури и псевдозърнени култури е, че ( 13 , 8 )

• Истинските зърнени култури са годни за консумация семена от специфични треви, принадлежащи към семейство разстения Poaceae. Те включват примери като овес, пшеница, ориз, царевица, ечемик, ръж, сорго и просо.
• Псевдозърнените култури са семена, които се използват по същия начин като традиционните зърнени храни. Примерно пшеница на инките (известна още като амарант), елда и киноа.

По принцип киноата е черно, червено, жълто и бяло семе/псевдо-зърно, произхождащо от района на Андите в Южна Америка. Това семе придобива популярност отчасти благодарение на тенденцията на живот без глутен, както и на веганското движение.

Хранителни факти за киноа

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), една чаша (185 g) варена киноа има следните хранителни вещества ( 12 )

• Калории – 222
• Въглехидрати – 39,4 грама
• Мазнини – 3,55 грама
• Белтъчини – 8,14 грама
• Фибри – 5,18 грама

Но това не е всичко, което може да предложи това семе. Що се отнася до храненето с киноа, това псевдо зърно също е с високо съдържание на калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, витамин Е, витамини от група В и няколко антиоксиданта ( 12 ).

Какви са предимствата и страничните ефекти от киноа?

Както повечето неща по света, този източник на храна има предимства и недостатъци, които идват с консумацията му. Нека да разгледаме какви са те.

Какви са ползите от киноата във вашата диета?

Много е питателна

Както бе споменато по-горе, това семе съдържа няколко витамина и минерали, които са важни за вашето тяло: Те включват:

• витамини от група В. А именно B-1 (тиамин), B-6 (пиридоксин) и B-9 (известен още като фолат).

Фолатът е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки и за здравия клетъчен растеж и функция, особено по време на ранна бременност.

Тиаминът помага за превръщането на въглехидратите в енергия и играе ключова роля в нервната, мускулната и сърдечната функция.

Пиридоксинът е важен за нормалното развитие на мозъка и за поддържане на здравето на нервната и имунната система

• Желязо Важно за растежа и развитието. Използва се и за производството на хемоглобин, който помага за транспортирането на кислород от белите дробове до всички части на тялото
• Калций Използва се предимно за изграждане и поддържане на здрави кости. Подпомага правилното функциониране на сърцето, мускулите и нервите
• Магнезият Подпомага мускулната и нервната функция, както и производството на енергия
• Фосфорът помага за образуването на кости и зъби, както и за растежа, поддържането и възстановяването на клетките и тъканите
• Калият Помага за нервната функция, движението на хранителни вещества в клетките и отпадъчните продукти от клетките, регулиране на сърдечния ритъм и мускулно свиване
• Витамин Е Подкрепя имунната ви система и подпомага регенерацията на клетките

Освен това има следи от цинк, манган, мед и селен, които помагат на тялото ви да функционира още по добре.

Има антиоксиданти

Доказано е, че киноата има големи количества от растителните антиоксиданти кверцетин и кемпферол ( 14 , 1 ). Доказано е, че тези антиоксиданти не само повишават защитните сили на тялото ви срещу инфекции и възпаления, но също така предпазват от сърдечни заболявания, диабет и няколко вида рак, включително рак на кожата и черния дроб ( 7 , 9 ).

Киноа е с високо съдържание на фибри

С около 5,18 грама фибри на чаша от това псевдо зърно, вие получавате около една пета от препоръчителния прием на фибри на ден. Фибрите ви помагат да останете сити по-дълго, което помага за контрол на калориите, което ги прави идеални за загуба на тегло . Доказано е също, че фибрите помагат за здравето на червата, борят се с възпалението и понижават нивата на холестерола и кръвната захар сред много други ползи.

Киноа е с високо съдържание на протеини

По отношение на зърнените и други псевдозърнени храни, киноата е сред най-високо съдържание на протеини. Други растителни източници с високо съдържание на протеини са елда, кус-кус, овесени ядки, кафяв ориз и амарант. Протеинът помага при загуба на тегло и поддържане, изграждане на мускули и намаляване на загубата на мускули, засилване на метаболизма и понижаване на кръвното налягане, наред с много други предимства.

Какви са страничните ефекти от ежедневното ядене на киноа?

 Ето някои странични ефекти от киноа, за които да внимавате, ако искате да добавите това семе към вашата диета.

Алергия от киноа

Според Healthline при някои хора може да възникне непоносимост към киноа. Някои симптоми включват възпаление:

• На кожата, която се проявява като екзема, копривна треска и сърбеж
• В белите дробове, симптоми като хрипове, задух, кашлица или стягане в гърдите
• В храносмилателния тракт, което се проявява като стомашна болка, гадене и диария

Ако имате по-тежка алергия, може да изпитате множество други симптоми. Те включват висок сърдечен ритъм, бледа кожа, ниско кръвно налягане и невъзможност за дишане. Според статия от 2009 г. страничните ефекти на киноа могат също да причинят страшната анафилаксия, която може да бъде фатална, ако не се лекува веднага ( 2 ).

Този страничен ефект най-вече е свързан със сапонин, химикал, открит в покритието на киноата. Може да се дължи и на протеина или оксалати, открити в семената. Едно съвсем скорошно проучване на списанието Molecular Nutrition & Food Research установява, че при плъхове това псевдо зърно увеличава чревната пропускливост ( 10 ).

Известно също като пропускливи черва, повишената чревна пропускливост увеличава риска от стомашно-чревни състояния като целиакия, болест на Крон и синдром на раздразнените черва ( 6 , 5 ).

Подуване на корема и газове

Докато киноата е отличен източник на фибри, повечето от фибрите, намиращи се в това семе, всъщност са неразтворими. Консумирането на твърде много фибри може да доведе до стомашни проблеми като подуване на корема, газове, стомашни спазми или дехидратация наред с други симптоми. За да избегнете този конкретен страничен ефект от киноа, опитайте се да не консумирате тази храна всеки ден и да пиете повече вода с нея.

Може да влоши симптомите на болестта на Crohn

Ако страдате от болестта на Crohn, би било във ваш интерес да стоите далеч от тази специфична храна. Според Medical News Today страничните ефекти на киноа – по-специално диария, гадене и стомашни спазми – могат да доведат до обостряне на болестта на Crohn.

Изследванията също така показват, че това семе може да влоши възпалителното заболяване на червата и по този начин хората с IBS също трябва да го избягват ( 11 ).

Може да увеличи риска от камъни в бъбреците

Въпреки факта, че това зърно е без глутен и се счита за пълноценен протеин, хората с анамнеза или по-висока чувствителност към камъни в бъбреците трябва да избягват тази псевдо зърнена култура. Според Eat This, Not That , киноата има по-високо съдържание на оксалати, вещество, което се свързва с калция при излизането му от тялото, увеличавайки риска от камъни в бъбреците.

ЧЗВ

Колко калории в киноа?

Една чаша варена киноа има 222 калории

Без глутен ли е киноа?

Да, така е. Киноата е естествено безглутеново псевдо зърно, което може да се консумира от всеки, който е на безглутенова диета – или дори по-точно всеки, страдащ от чувствителност към глутен или цьолиакия.

Едно проучване на The American Journal of Gastroenterology установява, че пациентите, страдащи от цьолиакия, могат безопасно да консумират това псевдо зърно (около 50 g) всеки ден, без да влошават състоянието си ( 3 )

Внимание

• Докато повечето сортове киноа са без глутен , едно проучване, публикувано през 2012 г., показва, че някои сортове съдържат пшенични проламини – глиадин и глутенин, които причиняват проблеми при пациенти с цьолиакия ( 15 ).
• Някои марки киноа може да се обработват в същите индустрии, които обработват/обработват храни или продукти с глутен и могат да замърсят киноата.

За да предотвратите евентуални злополуки, се препоръчва винаги да проверявате опаковката на вашата киноа. Важно е да се уверите, че е с марка „без глутен“ и постепенно да увеличавате приема на киноа (опитайте само с 50 g на ден), за да сте сигурни, че няма да имате нежелани странични ефекти.

Калории в киноа: Това псевдо зърно е с ниско съдържание на въглехидрати, но дали е кето приятелско?

Въпреки многото си предимства – включително загуба на тегло – това семе за съжаление не е подходящо за кетогенна или нисковъглехидратна диета. Както се вижда в горния раздел „Хранителни факти за киноа“, само една чаша от тази псевдо зърнена култура съдържа 39,4 грама въглехидрати – това според WebMD е 50 процента повече, отколкото в същата порция/количество кафяв ориз и почти толкова въглехидрати, колкото в чаша сварен бял ориз.

Ако сте на кето диета , тогава киноата не трябва да е в списъка ви с храни за ядене. Не забравяйте, че кето е много стриктно по отношение на дневния прием на въглехидрати – около 20 до 50 g въглехидрати на ден. Яденето на киноа по време на кето ястия изразходва определения ви прием на въглехидрати. Това означава, че не можете да ядете нито плодове, нито зеленчуци, които съдържат въглехидрати и много важни хранителни вещества. Правейки това дългосрочно ще доведе до хранителни дефицити.

От друга страна, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да хапнете малко киноа, но само ако внимателно следите приема си. Опитайте да ядете само половината или дори една четвърт от обичайната си порция киноа и да напълните останалата част от чинията си с листни зеленчуци, които са без нишесте и протеини.

Киноата има ли протеин?

Да, така е. По отношение на храненето на киноа, псевдо зърното ви дава осем грама протеин на чаша. Сякаш това не е достатъчно, семената също се считат за пълноценен протеин на растителна основа. Този факт прави семената, основен продукт за много вегани и вегетарианци по света.

Пълноценните протеини са онези хранителни източници, които осигуряват на тялото ни 9-те незаменими аминокиселини. И телата ни не могат да ги произвеждат естествено. Тези есенциални киселини включват хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин ( 16 ).

Обобщение

Въпреки споменатите по-горе странични ефекти от киноа, това псевдо зърно все още се счита за доста здравословно и ползите от него със сигурност надвишават отрицателните странични ефекти. Ако имате анамнеза за някое от гореспоменатите заболявания, моля, стойте далеч от тази псевдозърнена култура. Ако искате да опитате това семе за първи път, предлагаме да опитате малко по малко, за да можете да наблюдавате как тялото ви реагира на него.

Няма свързани публикации.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионални съвети или помощ и не трябва да се разчита на него при вземане на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемате спрямо информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

1. Антиоксидантни и антимикробни действия на семена от киноа (Chenopodium quinoa Willd.), култивирани в Корея (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Първи доклад за случай на анафилаксия на киноа, нова храна във Франция (2009 г., researchgate.net)
3. Стомашно-чревни ефекти от консумацията на киноа (Chenopodium quinoa Willd.) при пациенти с целиакия (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Общото събрание открива Международната година на киноата, като генералният секретар казва, че изключителното зърно може да има значително влияние върху борбата срещу глада (2013, un.org)
5. Повишена чревна пропускливост и намалена бариерна функция: наистина ли влияе на риска от възпаление? (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Чревната пропускливост – нова цел за превенция и терапия на заболявания (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Кемпферол: Ключов акцент към неговия противораков потенциал (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Псевдозърнени култури (nd, sciencedirect.com)
9. Кверцетин, възпаление и имунитет (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Семената от киноа (Chenopodium quinoa Willd.) увеличават усвояването на чревния протеин (2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Пълнозърнеста диета с киноа компрометира промените в чревната микробиота и колит на дебелото черво, предизвикани от декстран сулфат натрий при C57BL/6 мишки (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Киноа, варена (2019, fdc.nal.usda.gov)
13. Дебатът на Quinoa „Seed or Grain“ приключва точно тук (2017, huffpost.com)
14. Общ антиоксидантен капацитет и съдържание на флавоноиди и други фенолни съединения в canihua (Chenopodium pallidicaule): андска псевдозърнена култура (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Променливо активиране на имунния отговор от проламини от киноа (Chenopodium quinoa Willd.) при цьолиакия (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. Какво представляват пълните протеини? – Определения и примери за храни (nd, study.com)



Yoast SEO