Сусамовите семена, които идват от растението Sesamum indicum, са питателна и ароматна добавка към много ястия. Могат да се консумират сурови или варени и да се добавят към салати, къри, сосове . В някои култури сусамовите семена имат и медицински приложения. В Индия те се използват за облекчаване на астма, докато в Китай се предписват като лек за болки в гърлото.

Сусамовите семена могат да бъдат закупени цели или смлени в сусамово брашно, което понякога се смесва с други брашна като пшенично брашно при печене на хляб и други печени изделия като бисквитки и сладкиши. Маслото, извлечено от сусамовите семена, често се използва при готвене поради високата си точка на кипене от около 200 градуса по Целзий.

Хранителни факти за сусамовите семена

28 грама (една унция) сусамово семе съдържа ( 23 ):

• Калории: 160
• Фибри: 4 грама
• Протеин: 4,8 грама
• Мононенаситени мазнини: 5,1 грама
• Полиненаситени мазнини: 6 грама
• Мед: 57% от RDI
• Манган: 34% от RDI
• Магнезий: 25% от RDI

Ползи от сусамовите семена

Ползите от яденето на сусамово семе включват:

Храносмилателно здраве

Вашата храносмилателна система се нуждае от здрави бактерии, за да функционира правилно. Фибрите насърчават растежа на здрави чревни бактерии. Съдържанието на фибри в сусамовите семена може да подпомогне храносмилателната система и да предотврати запек ( 8 ).

Здраве на очите

Семената съдържат хранителни вещества, които запазват зрението и предпазват от определени очни заболявания.

• Витамин B6: Този витамин може да намали риска от дегенеративно нервно заболяване, свързана с възрастта дегенерация на макулата, катаракта и глаукома ( 24 ).
• Витамин B9 (фолиева киселина): Този витамин е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород до очите.
• Цинк: Важен за възстановяване от намалено зрение, катаракта и дегенерация на макулата ( 32 ).

Здраве на сърцето

Доказано е, че сусамовите семена намаляват кръвното налягане чрез укрепване на лигавицата на артериите, което намалява възпалението и риска от инсулт и сърдечни заболявания ( 1 ). 

Освен това, тези семена са заредени с мононенаситени мазнини, за които е показано в проучвания, че помагат за намаляване на нивата на LDL или „лошия“ холестерол, като същевременно поддържат нивата на HDL или „добрия“ холестерол. Това може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания като атеросклероза и коронарна артериална болест ( 4 ).

Здраве на кожата

Сусамовите семена съдържат хранителни вещества, които насърчават здравата кожа и предпазват от определени кожни заболявания. 2-те основни хранителни вещества, които насърчават здравето на кожата в тези семена, са селенът и цинкът ( 17 ).

• Селен: Този минерал обикновено се използва при лечение на акне поради неговите антибактериални свойства, които предотвратяват инфекции и намаляват възпалението.
• Цинк: Доказано е, че този минерал забавя появата на бръчки чрез укрепване на еластичността на кожните клетки.

Може да поддържа здрави кости

Сусамовите семена съдържат хранителни вещества, които потдържат здрави костите и предпазват от някои костни заболявания ( 11 )

• Калций: Този минерал е от ключово значение за здравите зъби и кости.
• Магнезий: Този минерал работи с калций за укрепване на костите.
• Калий: Помага за предотвратяване на костна загуба, която може да доведе до остеопороза.
• Цинк: Помага за предотвратяване на загуба на костна маса, която може да доведе до остеопороза.
• Желязо: Този минерал играе роля в синтезирането на колаген и регулирането на метаболизма на тялото ви, което е важно за изграждането на здрави кости.

Може да намали възпалението

Дългосрочното, ниско ниво на възпаление може да играе роля при много хронични състояния, включително затлъстяване и рак, както и сърдечни и бъбречни заболявания. Семената съдържат хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на възпалението ( 3 ):

• Фибри: Това противовъзпалително хранително вещество може да регулира нивата на инсулин и да намали риска от рак, както и да лекува синдром на раздразнените черва, дивертикулит и улцерозен колит.
• Витамин B6: Може да намали нивата на възпаление, като блокира производството на хистамин в тялото.
• Омега-3 мазнини: Съдържат противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, които могат да работят за обръщане на хроничното възпаление.

Може да подпомогне образуването на кръвни клетки

За да създаде червени кръвни клетки, тялото ви се нуждае от няколко хранителни вещества – включително тези, които се намират в сусамовите семена.

Следните хранителни вещества в сусамовите семена подпомагат образуването на кръвни клетки ( 12 ):

• Желязо: Подпомага образуването на червени кръвни клетки.
• Витамин B9 (фолиева киселина) и витамин B12: Тези хранителни вещества играят роля в синтеза на ДНК, който е необходим за образуването на нови кръвни клетки.

Може да подобри нервната функция

Мастните киселини, открити в сусамовите семена, ги правят важна част от много нервни клетки. 

Омега-3 мазнините служат като жизненоважен компонент на мембраните на нервните клетки и спомагат за поддържането на комуникацията на невроните. Те също така съставляват голяма част от мозъчната тъкан, където защитават невроните от увреждане и регулират гените, участващи в растежа и смъртта на невроните ( 14 ).

Може да подобри здравето на щитовидната жлеза

Тези семена съдържат хранителни вещества, които поддържат здравето на щитовидната жлеза :

• Селен: Този минерал играе жизненоважна роля в синтеза на хормони на щитовидната жлеза ( 20 ).
• Фибри: Може да поддържа храносмилателния тракт здрав, като работи за предотвратяване на запек. Хроничният запек е често срещан ефект от хипотиреоидизъм и хипертиреоидизъм.
• Витамин B6: Намалява риска от автоимунни заболявания, които засягат щитовидната жлеза, като болестта на Грейвс и тиреоидит на Хашимото ( 10 ).

Може да помогне за контрол на кръвната захар

Сусамовите семена съдържат хранителни вещества , които подобряват здравословните нива на кръвната захар ( 25 ).

Фибрите и магнезият работят за подобряване на инсулиновата функция и помагат за регулиране на метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините в тялото ви. Това може също да намали симптомите на преддиабет като раздразнителност, прекомерна жажда и често уриниране.

Може да поддържа здрави бели дробове

Сусамовите семена съдържат хранителни вещества, които могат да помогнат за здрави бели дробове.

Антиоксидантите, витамин Е , селенът и магнезият са от съществено значение за здравето . Те работят за намаляване на възпалението и играят защитна роля в окислителния процес ( 13 ). Те също така могат да намалят риска от респираторни заболявания, като астма .

Може да повиши имунитета

Селенът,витамин С и протеинът, поддържат функцията на клетките на имунната система, наречени лимфоцити ( 21 ) ( 29 ). Те също така могат да намалят риска от инфекции и някои видове рак.

Може да подпомогне хормоналния баланс по време на менопаузата

Сусамовите семена съдържат хранителни вещества, които могат да помогнат за балансиране на хормоните по време на менопаузата:

• Витамини от група В и магнезий: играят роля в регулирането на хормоналните нива ( 19 ).
• Фитоестрогени: Намаляват ефектите на хормона естроген, като заемат неговите рецепторни места върху клетките в цялото тяло ( 26 ). 
• Витамин Е: Може да обърне свързаните с възрастта промени в кожата, косата и ноктите; подобряване на сърдечно-съдовото здраве; бори се с възпаленията.

Може да подпомогне здравето на мъжете

Сусамовите семена съдържат хранителни вещества, които могат да подпомогнат здравето на мъжете:

• Фибри: Подпомага здравето на червата, като поддържа храносмилателната ви система и намалява запека, който е често срещан при мъжете с напредване на възрастта ( 5 ).
• Селен: Може да предотврати увреждането на сперматозоидите от оксидативен стрес и да предпази от рак на простатата ( 18 ). Ниските нива на селен са свързани с повишения риск от заболяването. 
• Цинк: Подпомага здравето на простатата, като работи за намаляване на окислителното увреждане, причинено от свободните радикали ( 31 ). Доказано е, че клетките на рак на простатата имат необичайно високи нива на супероксид, вид свободен радикал.

Може да се бори с последиците, свързани с възрастта

С напредване на възрастта сусамовите семена могат да помогнат в борбата с последиците от стареенето:

• Омега-3 мазнини: Намаляват възпалението и забавят признаците на стареене, причинени от оксидативно увреждане. Те също така поддържат мускулна маса в цялото тяло и предпазват от загуба на костна маса, която идва с възрастта ( 15 ). 
• Витамин B9 (фолиева киселина) и витамин B12: Тези хранителни вещества подпомагат здравословното стареене, като намаляват риска от свързани с възрастта невродегенеративни заболявания ( 27 ).

Може да намали симптомите на менопаузата

Сусамовите семена могат да помогнат за намаляване на симптомите, свързани с менопаузата, включително горещи вълни, нощни изпотявания, промени в настроението и ниско либидо.

• Магнезий: Може да помогне за регулиране на хормоналните нива и може да намали честотата и интензивността на горещите вълни ( 6 ).
• Витамин Е: Помага за защита срещу загуба на костна маса, която настъпва по време на менопаузата поради по-ниските нива на естроген ( 30 ).

Странични ефекти на сусамовите семена

Консумирането на тези семена може да причини следните странични ефекти или реакции:

Алергична реакция

Яденето на сусамови семена може да предизвика алергична реакция при хора, които са чувствителни към цветен прашец на тези растения, особено ако имат алергия към брези, полиния или астри ( 16 ).

Тези, които са алергични към сусамовите семена, могат да получат симптоми на анафилаксия, копривна треска или сенна хрема след консумация дори на малки количества от семето или неговите производни. 

Сусамовите алергии често се бъркат с други хранителни алергии, но също така могат да бъдат сбъркани със сезонни алергии, тъй като имат подобни симптоми, свързани с алергията.

Ако подозирате, че сте алергични към сусам, консултирайте се с Вашия лекар, преди да консумирате храни, които могат да го съдържат.

Хората с алергии към фъстъци често са кръстосано чувствителни към алергии към сусам. Ако имате и двете състояния, трябва да носите със себе си автоинжектор за епинефрин през цялото време за спешно самолечение, ако е необходимо. 

Също така, хората със сусамови алергии е вероятно също да съобщават за други алергии като астма, екзема и протеин-индуциран ентероколит ( 16 ).

Както при всяка промяна в диетата си, консултирайте се с Вашия лекар, преди да включите сусамовите семена като хранителна добавка. Хората, които са алергични към сусам, могат да получат сериозни странични ефекти дори от малки количества от семето или неговите производни.

Храносмилателни нарушения

Консумирането на твърде много семена може да доведе до диария и стомашни спазми.

Нарушена абсорбция на хранителни вещества

Консумирането на твърде много сусамово семе може също да намали усвояването на хранителни вещества като протеини. Това е така, защото сусамовите семена съдържат анти-нутриенти като трипсин инхибитор (TIA), лектин, танин, фитин, сапонин и оксалат ( 7 ). 

Репродуктивно здраве

Бременните жени или кърмещите жени трябва да избягват да ядат големи количества сурови сусамови семена ( 22 ). Това е така, защото няма достатъчно надеждна информация, за да се знае дали сусамът е безопасен за употреба по време на бременност или кърмене.

Небелени сусамови семена

Обелването е процес на отстраняване на твърдата външна обвивка или обвивка на семето.

Обелените семена често са по-лесни за смилане и дори е по-малко вероятно да предизвикат алергична реакция. 

Необелените сусамови семена запазват всичките си хранителни вещества и фибри ( 9 ). Единствената разлика е, че съдържат и малко количество фитат: съединение, което може да намали усвояването на желязо, калций и магнезий.

Обелените сусамови семена са по-хранителни от необелените сусамови семена, защото съдържат по-малко несмилаеми въглехидрати, които могат да причинят газове. 

Обелените сусамови семена също обикновено са по-евтини от необелените сортове, така че ако се опитвате да намалите разходите, без да жертвате храненето, изберете обелени сортове, когато има такива.

Как да ядем сусамови семена

Сусамовите семена са универсално допълнение към всяка диета . Ето няколко начина, по които можете да се насладите на богатото хранене с тези семена:

Обелени и сурови

Яденето на сурови олющени сусамови семена е по-хранително от нелющените сусамови семена, тъй като съдържат по-малко несмилаеми въглехидрати, които могат да причинят газове.

Смесени в други храни

Поръсете сусам отгоре върху салати , ориз и кисело мляко. Можете също да ги добавите към печени изделия като хляб и гевреци. 

Смляно на прах или масло

Смелете суровите сусамови семена на прах, който след това можете да използвате, за да направите свой собствен тахан сос. Таханът обикновено се прави с нелющени сусамови семена, така че можете или да изпечете суровите си сусамови семена за около 10 минути при около 150 градуса или да ги препечете в сух тиган на среден огън, за да имитирате вкуса на тахан.

Печени семена

Насладете се на печени и осолени сусамови семена самостоятелно като лека закуска. Печенето на сусамовите семена разкрива техния вкус, като същевременно ги прави по-усвоими от суровите сортове.

Използвайте здравословни масла, когато печете сусамово семе, като зехтин или кокосово масло. 

Когато препечете семената във фурната, поставете ги върху тава за печене и печете на около 150 градуса за около 10 минути или докато започнат леко да покафеняват.

Имайте предвид колко сол добавяте към вашите печени семена, защото те вече съдържат малко количество.

Здравословни ли са сусамовите семена?

Сусамовите семена може да са с относително високо съдържание на мазнини, но повечето от тези мазнини са полезни за сърцето полиненаситени и мононенаситени, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола и за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Освен това сусамовите семена са богати на други хранителни вещества, включително протеини, тиамин и магнезий ( 28 ). 

Въпреки това, както повечето храни, тези семена са полезни за вас, когато се консумират умерено. 

Например, можете лесно да излеете супена лъжица сусамово семе върху салатата си, без да мислите за това. Една супена лъжица съдържа повече от 100 калории и почти 4 грама мазнини.

Ако се опитвате да отслабнете или избягвате определени здравословни състояния като висок холестерол, не забравяйте да наблюдавате приема на сусамови семена, за да сте сигурни, че не прекалявате. 

По-долу са дадени някои съвети за контрол на порциите:

• Сервирайте порция, вместо да ядете от контейнера, което може да доведе до безсмислено преяждане.
• Поръсете ги върху храни, съдържащи здравословни мазнини, като кисело мляко, за да насърчите ситост или усещането за ситост.
• Яжте внимателно. Насладете се на всяка хапка, за да ограничите преяждането.
• Премахнете всички разсейващи фактори по време на хранене. Не си позволявайте да ядете пред телевизора или докато четете книга, например.
• Ако приготвяте собствена храна, уверете се, че не добавяте твърде много олио, когато печете сусамови семена или ги приготвяте на котлона.
• Преди да поръсите сусам върху храната, не забравяйте да измерите порция с помощта на точна хранителна везна.
• Избягвайте добавянето на висококалорични гарнитури, като захар или сметанови сосове, които могат да добавят стотици калории, без да променят значително вкуса.
• Може също да искате да броите сусамовите семена в ежедневните си хранителни цели, ако се опитвате да отслабнете. 

Обобщение

Сусамовите семена осигуряват здравословна доза протеин и други хранителни вещества, но също така са с относително високо съдържание на мазнини. Затова е най-добре да ги ядете умерено. При около 100 калории на супена лъжица, сусамовите семена могат лесно да бъдат прекалени, ако не обръщате внимание на това колко консумирате.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Не е заместител на професионални съвети или помощ и не трябва да се разчита на него при вземане на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемате спрямо информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!